La cantidad de calorías que quemas al nadar depende de tu estilo, esfuerzo, velocidad, distancia, duración, género, peso y habilidad. Debido a que la mayoría de las personas nadan una mezcla de estilos a varias intensidades, calcular tu conteo exacto de calorías es difícil.
Por ejemplo, un atleta de 68 kilos quema aproximadamente 272 calorías nadando 1500 yardas en 30 minutos; nadar mariposa durante 30 minutos quema un 38 por ciento más de calorías, braza quema un 25 por ciento más y espalda un 12 por ciento menos. Compare eso con un atleta de 54 kilos que quema solo 218 calorías nadando el mismo entrenamiento de 1500 yardas (60 largos en una piscina de 25 yardas).
Generalmente, cuanto más rápido nada un atleta, más calorías quema en una hora. Por ejemplo, si el nadador de 68 kilos anterior nada un largo más por minuto, quema 102 calorías más en el mismo período de 30 minutos, pero resulta en casi media caloría MENOS por largo. Esta anomalía ocurre porque nada de manera más eficiente.
La siguiente tabla enumera las calorías aproximadas quemadas por hora para una persona que pesa 68 kilos:
- Nadar con esfuerzo moderado: 272 calorías
- Nadar en el océano, río, lago: 408 calorías
- Nadar sin largos, ocio: 408 calorías
- Nadar largos, esfuerzo moderado a ligero: 476 calorías
- Nadar a espalda: 476 calorías
- Nadar crol/estilo libre, 50 yardas por minuto: 544 calorías
- Nadar de lado: 544 calorías
- Nadar sincronizado: 544 calorías
- Nadar rápido, esfuerzo vigoroso: 680 calorías
- Nadar a braza: 680 calorías
- Nadar mariposa: 748 calorías
- Nadar crol/estilo libre, esfuerzo vigoroso, rápido: 748 calorías
Factores que afectan las calorías quemadas al nadar
Tu peso afecta la cantidad de calorías quemadas, y las personas más pesadas gastan más que las más ligeras al hacer el mismo ejercicio. Por ejemplo, una persona de 45 kilos quema 1/3 menos de calorías, así que multiplica los números anteriores por 0,7; una persona de 90 kilos quema 1/3 más, así que multiplica por 1,3.
Debido a que la mayoría de las personas no pueden hacer mariposa continuamente, crol o estilo libre es el estilo de natación más efectivo, quemando entre 540 y 750 calorías por hora.
Inexplicablemente, los nadadores de élite tienen un promedio de un 5% más de grasa corporal que sus contrapartes corredoras equivalentes, a pesar de quemar las mismas e incluso a veces más calorías con su entrenamiento de intervalos de alta intensidad, del que carece el ritmo más constante de las carreras de distancia.
Curiosamente también, las mujeres, independientemente de su nivel de habilidad y peso, típicamente usan menos calorías por milla que los hombres debido a su mayor porcentaje de grasa corporal. Naturalmente se mantienen a flote sin tener que quemar calorías al hacerlo.
Consejos para quemar calorías
- Nadar sin parar durante media hora es realista para un principiante, pero esfuérzate por una hora. Varía tus estilos. Por ejemplo, calienta haciendo 4 largos de estilo libre, 4 largos de braza, luego aumenta tu ritmo cardíaco nadando 4-6 largos de estilo libre a un ritmo más rápido. Cuando te sientas cansado o sin aliento, cambia a braza o espalda o incluso usa la tabla de batido, y cuando recuperes el aliento, vuelve a estilo libre.
- Si puedes, incorpora mariposa. Virajes también; aseguran un entrenamiento continuo sin que necesites pausar entre largos.
Beneficios de nadar para quemar calorías
- Nadar es un excelente ejercicio aeróbico, utilizando una gran cantidad de grupos musculares y quemando tantas calorías por hora como correr o andar en bicicleta a la misma intensidad. Aumenta tu ritmo cardíaco durante toda la duración, respiras más fuerte y trabajas todo tu cuerpo.
- Nadar fortalece los músculos de tu corazón, mejorando así el suministro de oxígeno a todas las partes de tu cuerpo, mejora tu físico, flexibilidad, resistencia y equilibrio. Si haces otro ejercicio, nadar sirve como un gran entrenamiento cruzado, alargando y fortaleciendo tus músculos.
- Mentalmente te relaja y te libera de la tensión; socialmente puedes disfrutarlo con amigos y familiares para desarrollar un espíritu de camaradería competitiva.
- Nadar no ejerce presión sobre el tejido conectivo o las articulaciones, por lo que es seguro para personas con sobrepeso, ancianos, personas con problemas de espalda baja y piernas, y aquellos cuyas articulaciones no pueden soportar deportes de alto impacto. Debido a que el agua soporta el cuerpo, se recomienda nadar como un ejercicio de rehabilitación.
- Ideal para mujeres embarazadas, nadar fortalece tanto los músculos abdominales como los de la espalda, permitiéndoles llevar mejor su peso extra. La presión arterial alta, la rigidez articular y las molestias comúnmente asociadas con el embarazo pueden aliviarse ejercitándose suavemente en el agua, aunque es posible que desees consultar con tu médico de antemano.
Cosas a tener en cuenta:
- Si nadar te atrae pero no eres lo suficientemente fuerte como para nadar durante una hora, considera usar aletas junto con la tabla de batido que sostienes frente a ti. Debido a que tu cabeza está por encima del agua todo el tiempo, la respiración no es un problema; mientras que tus piernas y glúteos obtienen un entrenamiento fabuloso.
- A pesar de estar rodeado de agua, sudas cuando nadas. Asegúrate de evitar la deshidratación bebiendo agua antes y después de tu sesión, incluso si no sientes sed.
Ya sea que chapotees quemando 400 calorías por hora, o gastes 748 calorías por hora perfeccionando tu estilo mariposa para una competencia dura, cualquier natación quema calorías. De hecho, cualquier deporte que disfrutes es el que quemará más calorías para ti a largo plazo.
