Alimentos y nutrición
Planificar una nutrición adecuada para los nadadores puede ser un proceso complicado, pero es un paso necesario si se quiere alcanzar el máximo nivel de rendimiento. De hecho, el Dr. Joel Stager, entrenador de natación y profesor de kinesiología en la Universidad de Indiana, dice que “comer bien… puede ser, en última instancia, tan importante como nadar de un lado a otro de la piscina”.
La natación es un deporte de resistencia que depende de unos hábitos alimenticios adecuados para proporcionar su combustible, pero estas necesidades nutricionales están en constante cambio. Para lograr una nutrición óptima para su deporte, un nadador debe saber qué comer, cuándo comer y cuánto comer para cualquier período de entrenamiento dado.
Necesidades nutricionales básicas de los nadadores
En cuanto a todos los atletas, la nutrición para los nadadores implica una mezcla adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas en sus dietas. La proteína es esencial para el desarrollo y la reparación de los músculos, los carbohidratos proporcionan energía para el ejercicio de alta intensidad y las grasas proporcionan energía para los ejercicios de resistencia prolongada. En las combinaciones adecuadas, estos tres elementos proporcionan la energía y las necesidades musculares de los nadadores. Para ello, los expertos recomiendan que el 60 por ciento de las calorías de un nadador provengan de los carbohidratos, el 15 por ciento de las proteínas y el 25 por ciento restante de las grasas.
Pero estas cifras pueden variar significativamente dependiendo de las necesidades específicas de entrenamiento de un período de entrenamiento en particular.
Necesidades nutricionales durante el entrenamiento
Las necesidades nutricionales de un nadador aumentan considerablemente durante la temporada de competición, cuando los nadadores están entrenando. Según la Asociación Dietética Americana, durante el entrenamiento, la nutrición para los nadadores debe incluir:
- Una ingesta diaria de alimentos de 3.000 a 6.000 calorías
- La mayoría de estas calorías deben derivarse de los carbohidratos (de 2,3 a 3,6 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal al día).
- La ingesta de proteínas debe ser de aproximadamente 0,55 a 0,8 gramos por libra de peso corporal al día. (Un polvo de proteína de arroz y guisantes verdes de calidad es un excelente complemento para ayudar a cumplir estos requisitos).
- La ingesta de grasas debe comprender un mínimo de 0,45 gramos por libra de peso corporal al día. (Asegúrese de que la mayor parte del consumo de grasas sea de la variedad monoinsaturada o poliinsaturada, como la que se encuentra en el aceite de canola y los frutos secos).
- Una hidratación adecuada en forma de bebidas deportivas o agua: 2 tazas 2 horas antes de la práctica y de 5 a 10 onzas cada 15 o 20 minutos durante la práctica.
Además, algunos expertos sugieren que la dieta se complemente con un complejo multivitamínico/mineral sinérgico estandarizado de grado farmacéutico.
Preparación para una competición con la carga de carbohidratos
En general, las necesidades nutricionales de un nadador mientras se prepara para una competición serían la metodología antes mencionada. Pero hay formas adicionales de utilizar la dieta para aumentar significativamente el rendimiento atlético. Uno de los métodos más populares es la “carga de carbohidratos”.
La carga de carbohidratos sólo es útil para los atletas de resistencia, como los nadadores, que estarán en competición durante un mínimo de 90 minutos, pero ha demostrado ser notablemente exitosa.
Los carbohidratos (como las verduras, los cereales y las legumbres) son la principal fuente de combustible del cuerpo. El sistema digestivo del cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar, que luego entra en las células para proporcionar la energía necesaria. Parte de este azúcar se almacena en los músculos en forma de glucógeno. Pero los músculos sólo almacenan suficiente glucógeno para mantener el ejercicio recreativo normal. Si uno se ejercita intensamente durante más de 90 minutos, las reservas de glucógeno se agotarán y el rendimiento atlético (y la resistencia) se verán afectados, pero no si uno practica la carga de carbohidratos.
Según la Clínica Mayo, el proceso de carga de carbohidratos se realiza en dos pasos.
- Paso uno: Una semana antes de la competición prevista, el nadador reducirá el consumo de carbohidratos a aproximadamente el 55 por ciento de las calorías diarias, pero aumentará el consumo de proteínas y grasas para compensar la cantidad reducida de carbohidratos. El nivel y la intensidad del entrenamiento, sin embargo, seguirán siendo los mismos, lo que provocará un agotamiento de las reservas de carbohidratos del nadador.
- Paso dos: Aproximadamente cuatro días antes de la competición, el nadador aumentará el consumo de carbohidratos al 70 por ciento de las calorías diarias y reducirá parte del consumo de grasas para compensar este aumento. (Algunos de los niveles de entrenamiento también se reducirán para conservar las reservas de glucógeno). El día antes de la competición, el nadador descansará por completo y no realizará ninguna actividad física ni ejercicio.
Los estudios han demostrado que, para un hombre, la carga de carbohidratos puede aumentar las reservas de glucógeno en sus músculos hasta el doble de la cantidad normal. Aunque todavía tendrá que reponer sus reservas durante la competición con una bebida deportiva o un trozo de fruta, este almacenamiento adicional de glucógeno aumentará sus niveles de resistencia. (Desafortunadamente, no hay muchos estudios sobre los efectos de la carga de carbohidratos en las mujeres para que los nutricionistas puedan ofrecer consejos específicos).
Necesidades nutricionales de recuperación
La nutrición para los nadadores, sin embargo, se extiende más allá del entrenamiento y el período de competición real. De hecho, el período de recuperación (el tiempo inmediatamente después del entrenamiento o la competición, cuando el nadador repone sus reservas de energía y repara los músculos) es una parte esencial de este proceso.
Y el nadador tiene sólo 45 minutos para llevar a cabo esta parte del proceso.
La ventaja nutricional de 45 minutos
Los estudios han demostrado que los atletas que comen y beben dentro de los 45 minutos después de la práctica se recuperan más rápidamente que los que no lo hacen. Un estudio de 2004, realizado por el Dr. Stager, demostró que los atletas que bebían leche con chocolate después de su práctica matutina (durante este período crucial de 45 minutos) eran más capaces de rendir atléticamente durante su práctica de la tarde. Parece, dijo Stager, que los músculos no absorben fácilmente los nutrientes después de dos horas. Aunque hay muchas razones por las que la leche con chocolate, en particular, puede haber sido tan eficaz en este estudio (es decir, su contenido de azúcar aumentó la energía y su contenido líquido fue absorbido más rápidamente por el cuerpo), hay pocas dudas de que hay, de hecho, un beneficio de recuperación para aquellos nadadores que comen y/o beben después de la práctica.
Los resultados de este y otros estudios han llevado a los investigadores a proponer una dieta de recuperación para los nadadores y otros atletas. Dentro de los 45 minutos después de la práctica, dicen los expertos, se debe consumir una mezcla de carbohidratos (para la energía) y proteínas (para la reparación muscular). Los carbohidratos deben estar compuestos de frutas, verduras y panes coloridos, mientras que la proteína puede derivarse de la mantequilla de cacahuete, los frutos secos y el polvo de proteína de alta calidad.
Aunque la nutrición adecuada para los nadadores puede ser un tema complicado, la investigación científica está allanando el camino para una comprensión adecuada de este proceso. La ciencia ha demostrado que aquellos nadadores que saben qué, cuándo y cuánto comer tienen una clara ventaja competitiva sobre sus compañeros. De hecho, estos estudios han demostrado que la nutrición adecuada para los nadadores puede ser incluso más importante que la técnica y la práctica para mejorar el rendimiento atlético.
Afortunadamente, tales opciones nutricionales están completamente dentro del ámbito de control de un nadador.
