{"id":8480,"date":"2018-06-07T13:01:13","date_gmt":"2018-06-07T13:01:13","guid":{"rendered":"https:\/\/britishswimschool.com\/seattle\/como-los-nadadores-pueden-lograr-una-nutricion-optima\/"},"modified":"2018-06-07T13:01:13","modified_gmt":"2018-06-07T13:01:13","slug":"como-los-nadadores-pueden-lograr-una-nutricion-optima","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/britishswimschool.com\/seattle\/es\/como-los-nadadores-pueden-lograr-una-nutricion-optima\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo los nadadores pueden lograr una nutrici\u00f3n \u00f3ptima"},"content":{"rendered":"

Alimentos y nutrici\u00f3n<\/h2>\n

Planificar una nutrici\u00f3n adecuada para los nadadores puede ser un proceso complicado, pero es un paso necesario si se quiere alcanzar el m\u00e1ximo nivel de rendimiento. De hecho, el Dr. Joel Stager, entrenador de nataci\u00f3n y profesor de kinesiolog\u00eda en la Universidad de Indiana, dice que “comer bien… puede ser, en \u00faltima instancia, tan importante como nadar de un lado a otro de la piscina”.
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\nLa nataci\u00f3n es un deporte de resistencia que depende de unos h\u00e1bitos alimenticios adecuados para proporcionar su combustible, pero estas necesidades nutricionales est\u00e1n en constante cambio. Para lograr una nutrici\u00f3n \u00f3ptima para su deporte, un nadador debe saber qu\u00e9<\/em> comer, cu\u00e1ndo<\/em> comer y cu\u00e1nto<\/em> comer para cualquier per\u00edodo de entrenamiento dado. <\/p>\n

Necesidades nutricionales b\u00e1sicas de los nadadores<\/h3>\n

En cuanto a todos los atletas, la nutrici\u00f3n para los nadadores implica una mezcla adecuada de prote\u00ednas, carbohidratos y grasas en sus dietas. La prote\u00edna es esencial para el desarrollo y la reparaci\u00f3n de los m\u00fasculos, los carbohidratos proporcionan energ\u00eda para el ejercicio de alta intensidad y las grasas proporcionan energ\u00eda para los ejercicios de resistencia prolongada. En las combinaciones adecuadas, estos tres elementos proporcionan la energ\u00eda y las necesidades musculares de los nadadores. Para ello, los expertos recomiendan que el 60 por ciento de las calor\u00edas de un nadador provengan de los carbohidratos, el 15 por ciento de las prote\u00ednas y el 25 por ciento restante de las grasas.
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\nPero estas cifras pueden variar significativamente dependiendo de las necesidades espec\u00edficas de entrenamiento de un per\u00edodo de entrenamiento en particular.<\/p>\n

Necesidades nutricionales durante el entrenamiento<\/strong><\/p>\n

Las necesidades nutricionales de un nadador aumentan considerablemente durante la temporada de competici\u00f3n, cuando los nadadores est\u00e1n entrenando. Seg\u00fan la Asociaci\u00f3n Diet\u00e9tica Americana, durante el entrenamiento, la nutrici\u00f3n para los nadadores debe incluir: <\/p>\n

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  • Una ingesta diaria de alimentos de 3.000 a 6.000 calor\u00edas<\/li>\n
  • La mayor\u00eda de estas calor\u00edas deben derivarse de los carbohidratos (de 2,3 a 3,6 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal al d\u00eda).<\/li>\n
  • La ingesta de prote\u00ednas debe ser de aproximadamente 0,55 a 0,8 gramos por libra de peso corporal al d\u00eda. (Un polvo de prote\u00edna de arroz y guisantes verdes de calidad es un excelente complemento para ayudar a cumplir estos requisitos). <\/li>\n
  • La ingesta de grasas debe comprender un m\u00ednimo de 0,45 gramos por libra de peso corporal al d\u00eda. (Aseg\u00farese de que la mayor parte del consumo de grasas sea de la variedad monoinsaturada o poliinsaturada, como la que se encuentra en el aceite de canola y los frutos secos). <\/li>\n
  • Una hidrataci\u00f3n adecuada en forma de bebidas deportivas o agua: 2 tazas 2 horas antes de la pr\u00e1ctica y de 5 a 10 onzas cada 15 o 20 minutos durante la pr\u00e1ctica.<\/li>\n<\/ul>\n

    Adem\u00e1s, algunos expertos sugieren que la dieta se complemente con un complejo multivitam\u00ednico\/mineral sin\u00e9rgico estandarizado de grado farmac\u00e9utico.<\/p>\n

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    Preparaci\u00f3n para una competici\u00f3n con la carga de carbohidratos<\/strong><\/p>\n

    En general, las necesidades nutricionales de un nadador mientras se prepara para una competici\u00f3n ser\u00edan la metodolog\u00eda antes mencionada. Pero hay formas adicionales de utilizar la dieta para aumentar significativamente el rendimiento atl\u00e9tico. Uno de los m\u00e9todos m\u00e1s populares es la “carga de carbohidratos”.
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    \nLa carga de carbohidratos s\u00f3lo es \u00fatil para los atletas de resistencia, como los nadadores, que estar\u00e1n en competici\u00f3n durante un m\u00ednimo de 90 minutos, pero ha demostrado ser notablemente exitosa.
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    \nLos carbohidratos (como las verduras, los cereales y las legumbres) son la principal fuente de combustible del cuerpo. El sistema digestivo del cuerpo convierte los carbohidratos en az\u00facar, que luego entra en las c\u00e9lulas para proporcionar la energ\u00eda necesaria. Parte de este az\u00facar se almacena en los m\u00fasculos en forma de gluc\u00f3geno. Pero los m\u00fasculos s\u00f3lo almacenan suficiente gluc\u00f3geno para mantener el ejercicio recreativo normal. Si uno se ejercita intensamente durante m\u00e1s de 90 minutos, las reservas de gluc\u00f3geno se agotar\u00e1n y el rendimiento atl\u00e9tico (y la resistencia) se ver\u00e1n afectados, pero no<\/em> si uno practica la carga de carbohidratos.
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    \nSeg\u00fan la Cl\u00ednica Mayo, el proceso de carga de carbohidratos se realiza en dos pasos.<\/p>\n

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    • Paso uno:<\/strong> Una semana antes de la competici\u00f3n prevista, el nadador reducir\u00e1 el consumo de carbohidratos a aproximadamente el 55 por ciento de las calor\u00edas diarias, pero aumentar\u00e1<\/em> el consumo de prote\u00ednas y grasas para compensar la cantidad reducida de carbohidratos. El nivel y la intensidad del entrenamiento, sin embargo, seguir\u00e1n siendo los mismos, lo que provocar\u00e1 un agotamiento de las reservas de carbohidratos del nadador. <\/li>\n
    • Paso dos:<\/strong> Aproximadamente cuatro d\u00edas antes de la competici\u00f3n, el nadador aumentar\u00e1 el consumo de carbohidratos al 70 por ciento de las calor\u00edas diarias y reducir\u00e1 parte del consumo de grasas para compensar este aumento. (Algunos de los niveles de entrenamiento tambi\u00e9n se reducir\u00e1n para conservar las reservas de gluc\u00f3geno). El d\u00eda antes de la competici\u00f3n, el nadador descansar\u00e1 por completo y no realizar\u00e1 ninguna actividad f\u00edsica ni ejercicio. <\/li>\n<\/ul>\n

      Los estudios han demostrado que, para un hombre, la carga de carbohidratos puede aumentar las reservas de gluc\u00f3geno en sus m\u00fasculos hasta el doble de la cantidad normal. Aunque todav\u00eda tendr\u00e1 que reponer sus reservas durante la competici\u00f3n con una bebida deportiva o un trozo de fruta, este almacenamiento adicional de gluc\u00f3geno aumentar\u00e1 sus niveles de resistencia. (Desafortunadamente, no hay muchos estudios sobre los efectos de la carga de carbohidratos en las mujeres para que los nutricionistas puedan ofrecer consejos espec\u00edficos). <\/p>\n

      Necesidades nutricionales de recuperaci\u00f3n<\/h2>\n

      La nutrici\u00f3n para los nadadores, sin embargo, se extiende m\u00e1s all\u00e1 del entrenamiento y el per\u00edodo de competici\u00f3n real. De hecho, el per\u00edodo de recuperaci\u00f3n (el tiempo inmediatamente despu\u00e9s del entrenamiento o la competici\u00f3n, cuando el nadador repone sus reservas de energ\u00eda y repara los m\u00fasculos) es una parte esencial de este proceso.
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      \nY el nadador tiene s\u00f3lo 45 minutos para llevar a cabo esta parte del proceso.
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      \nLa ventaja nutricional de 45 minutos
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      \nLos estudios han demostrado que los atletas que comen y beben dentro de los 45 minutos despu\u00e9s de la pr\u00e1ctica se recuperan m\u00e1s r\u00e1pidamente que los que no lo hacen. Un estudio de 2004, realizado por el Dr. Stager, demostr\u00f3 que los atletas que beb\u00edan leche con chocolate despu\u00e9s de su pr\u00e1ctica matutina (durante este per\u00edodo crucial de 45 minutos) eran m\u00e1s capaces de rendir atl\u00e9ticamente durante su pr\u00e1ctica de la tarde. Parece, dijo Stager, que los m\u00fasculos no absorben f\u00e1cilmente los nutrientes despu\u00e9s de dos horas. Aunque hay muchas razones por las que la leche con chocolate, en particular, puede haber sido tan eficaz en este estudio (es decir, su contenido de az\u00facar aument\u00f3 la energ\u00eda y su contenido l\u00edquido fue absorbido m\u00e1s r\u00e1pidamente por el cuerpo), hay pocas dudas de que hay, de hecho, un beneficio de recuperaci\u00f3n para aquellos nadadores que comen y\/o beben despu\u00e9s de la pr\u00e1ctica. <\/p>\n

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      \nLos resultados de este y otros estudios han llevado a los investigadores a proponer una dieta de recuperaci\u00f3n para los nadadores y otros atletas. Dentro de los 45 minutos despu\u00e9s de la pr\u00e1ctica, dicen los expertos, se debe consumir una mezcla de carbohidratos (para la energ\u00eda) y prote\u00ednas (para la reparaci\u00f3n muscular). Los carbohidratos deben estar compuestos de frutas, verduras y panes coloridos, mientras que la prote\u00edna puede derivarse de la mantequilla de cacahuete, los frutos secos y el polvo de prote\u00edna de alta calidad.
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      \nAunque la nutrici\u00f3n adecuada para los nadadores puede ser un tema complicado, la investigaci\u00f3n cient\u00edfica est\u00e1 allanando el camino para una comprensi\u00f3n adecuada de este proceso. La ciencia ha demostrado que aquellos nadadores que saben qu\u00e9, cu\u00e1ndo y cu\u00e1nto comer tienen una clara ventaja competitiva sobre sus compa\u00f1eros. De hecho, estos estudios han demostrado que la nutrici\u00f3n adecuada para los nadadores puede ser incluso m\u00e1s importante que la t\u00e9cnica y la pr\u00e1ctica para mejorar el rendimiento atl\u00e9tico.
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      \nAfortunadamente, tales opciones nutricionales est\u00e1n completamente dentro del \u00e1mbito de control de un nadador.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Alimentos y nutrici\u00f3n Planificar una nutrici\u00f3n adecuada para los nadadores puede ser un proceso complicado, pero es un paso necesario si se quiere alcanzar el m\u00e1ximo nivel de rendimiento. De hecho, el Dr. Joel Stager, entrenador de nataci\u00f3n y profesor de kinesiolog\u00eda en la Universidad de Indiana, dice que “comer bien… puede ser, en \u00faltima […]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":8481,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[55],"tags":[],"class_list":["post-8480","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-consejos-de-natacion"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/britishswimschool.com\/seattle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8480","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/britishswimschool.com\/seattle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/britishswimschool.com\/seattle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/britishswimschool.com\/seattle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/britishswimschool.com\/seattle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8480"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/britishswimschool.com\/seattle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8480\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/britishswimschool.com\/seattle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8481"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/britishswimschool.com\/seattle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8480"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/britishswimschool.com\/seattle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8480"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/britishswimschool.com\/seattle\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8480"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}